Der Sommer lädt mit langen Tagen und mildem Wetter geradezu ein zu Sport im Freien. Wenn das Thermometer aber über 25 Grad klettert, wird Bewegung zur Herausforderung für deinen Körper. Hier liest du, welche Auswirkungen Hitze auf deine Leistungen hat, wie du Überforderung vermeidest und bei welchen Sportarten du nicht zu sehr ins Schwitzen kommst.

Hitze ist auch im Ruhezustand für deinen Körper schon anstrengend. Er ist dauer haft damit beschäftigt, seine Temperatur – zum Beispiel über das Schwitzen – auf rund 37 Grad zu halten. Die Gefäße weiten sich dabei und werden stärker durch blutet. Der Blutdruck fällt, Organe und Muskeln werden schlechter mit Sauerstoff versorgt. Kurz gesagt ist der menschliche Körper bei Hitze weniger leistungsfähig, weil er mehr mit sich selbst beschäftigt ist.

Sport bei Temperaturen von über 25 Grad ist also eine besondere Herausforderung. Der aktuelle Fitness-Trend „Hot Workout“ macht sich diesen Effekt zunutze: Yoga, Pilates oder Krafttraining finden dabei in extra auf 35 bis 50 Grad geheizten Räu men statt. Der Körper verbrennt durch den Schweißverlust etwas mehr Kalorien und die Sinne werden zusätzlich gefordert. Die schnelle Erschöpfung in heißen Räumen soll Training mit Wellness-Effekten ver binden. Unbedingt effektiver ist das aber nicht. Die zusätzliche Belastung bei hohen Temperaturen kann schnell zu Schwindel und Kreislaufproblemen führen.

Das sind Anzeichen für Kreislaufprobleme:

• Schwindel
• Krämpfe
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Schwächegefühl

Gerade Menschen mit Herz-Kreislauf-Pro blemen, hohem oder niedrigem Blutdruck und Stoffwechselerkrankungen sollten bei sommerlicher Hitze größere Anstrengung meiden. Aber auch geübte Freizeitsportler müssen diesen Faktor mit einrechnen. Wenn es heißer als 25 Grad ist, schlägt auch bei geübten Sportlern das Herz 15 bis 20 Mal öfter pro Minute – eine Heraus forderung für den Körper. Neue Bestzeiten oder Höchstleistungen jagst du besser nicht während einer Hitzewelle.

Schraube deine Ziele vorerst lieber etwas herunter. Nutze für dein Workout die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Zwischen 12 und 17 Uhr ist es in der Regel besonders heiß. Aber Vorsicht: wenn du nach 20 Uhr Sport machst, kann dein Körper so hochfahren, dass du nachts keine Ruhe mehr findest. Geh lieber im Wald oder Park joggen. Sonneneinstrahlung wärmt deinen Körper zusätzlich auf – setz dir deshalb etwas auf den Kopf. Asphalt heizt sich bei Wärme stark auf, speichert die Hitze und gibt sie von unten wieder ab – meide sonnige Straßen, wenn du nicht von oben und unten gleichzeitig gegrillt werden willst.

Vielleicht möchtest du an heißen Tagen auch mal auf eine andere Sportart um steigen? Schwimmen bringt nicht nur Abkühlung im Wasser, sondern trainiert auch fast den gesamten Körper, ohne die Gelenke zu belasten. Auch Stand-Up-Paddling, Wakeboard oder Paddeln bringt dich nah ans frische Wasser. Beim Radfahren oder Inline-Skaten kühlt dich der Fahrtwind und dein Körper wird nicht zu stark herausgefordert. Fitness-Studios sind in aller Regel gut klimatisiert. Wenn es draußen richtig heiß wird, sind eine Runde auf dem Laufband und Kraft training also eine schonende Alternative.

Schwitzen gehört zum Sport und zum Sommer und ist erst einmal etwas Gutes. Denn es fördert die Durchblutung, versorgt die Haut mit Feuchtigkeit und transportiert Abfallstoffe ab. Mit dem Schweiß verliert der Körper aber Flüssigkeit und Mineralstoffe. Nimm zum Sport am Besten eine Wasserflasche mit. Bei Hitze solltest du pro halber Stunde Training einen halben Liter Wasser aufnehmen. Mineralstoffe bekommt der Körper über Mineralwasser und isotonische Drinks, aber auch Obst und Gemüse, Vollkorn produkte, Milch und Eier. Normalerweise gilt salziges Essen als ungesund – doch wenn der Schweiß fließt, braucht dein Körper zusätzlich Salz. Denn es sorgt dafür, dass die Zellen besser Wasser spei chern können. Also gern eine Prise mehr!

Was im Sommer noch wichtig ist:

Hör auf deinen Körper. Wenn dir beim Sport schwindelig oder schlecht wird, du dich schwach fühlst, du zitterst oder Herzrasen bekommst, solltest du unbedingt eine Pause einlegen. Setze dich in den Schatten, trink etwas und lasse den Körper ausruhen. Falls dein Kreislauf schlappmacht, leg dich hin und lagere deine Beine hoch. So kann das Blut besser zum Gehirn fließen. Bleib liegen, bis der Schwindel weg ist und stehe nur langsam, Schritt für Schritt, wieder auf. Richtig gefährlich kann es werden, wenn deine Körpertemperatur über 40 Grad steigt. Mögliche Folgen sind ein Hitzschlag mit Bewusstlosigkeit bis zum Atemstillstand. Hier muss der Körper schnell wieder auf eine normale Temperatur abgekühlt werden – zum Beispiel durch nasse, kalte Tücher auf Nacken, Stirn und Beinen.

Und nach dem Sport? Bitte keine eiskalte Dusche. Das kann deinen Kreislauf komplett überfordern. Außerdem bringt es nur kurz eine Abkühlung. Denn bei Kälte ziehen sich die Poren und Blutgefäße zusammen und können so schlechter Wärme aus dem Körper abgeben. Kurz nach der Dusche im Eiswasser kommst du so schon wieder ins Schwitzen. Ideal ist eine lauwarme bis kühle Dusche. Und danach ausreichend Ruhe.

Superfood bei Hitze:

• Wassermelonen, Gurken, Tomaten: stecken voller Wasser und Elektrolyte
• Fenchel und Brokkoli enthalten viel Kalium, das wichtig für Muskeln und Nerven ist
• Scharfes Essen: Chilis & Co. lösen eine Reaktion im Körper aus, die ihm beim Abkühlen hilft
• Suppen und Smoothies sind leicht verdaulich und enthalten viel Flüssigkeit