Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Für mehr Bewegung im Alltag gibt es jede Menge kreative Tipps: Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Gartenarbeit oder beim Zähneputzen in die Knie gehen. Einige einfache Fitnessübungen können außerdem helfen, wenn du unter chronischen Schmerzen oder sogar Krankheiten leidest. Hier liest du, welche Übungen bei welchen Beschwerden hilfreich sind, wie du Blockaden löst und was deine körperliche Beweglichkeit verbessert.

1. Nacken und Schulten entspannen

Unser Alltag ist reich an Auslösern für Nacken- und Schulterverspannungen: häufiges Sitzen, langes Stehen, Arbeiten mit nach vorn gereckten Armen, hochgezogene Schultern oder der typische „Handynacken“. All das führt dazu, dass die Muskeln sich verkrampfen – über Jahrzehnte können sie sich sogar verkürzen! Zu allem Überfluss sorgen Verspannungen in diesem Bereich oft für Kopfschmerzen und Migräne. Abhilfe schafft ein Wärmekissen, das die Muskeln entspannt. Dazu eignen sich Dehnübungen, weil sie die Muskelfasern strecken und flexibel machen.

Leichte Übung:

Setze dich gerade auf einen Stuhl. Zieh deinen linken Unterarm gegen den Oberarm, aber lass die Schulter dabei locker. Lege deine rechte Hand auf Höhe deines linken Ohrs auf deinen Kopf und drehe ihn um 45 Grad nach rechts. Neige das Kinn gegen die Brust, sodass du im Nacken ein leichtes Ziehen spürst. Zähle dabei bis 30. Wiederhole die Übung auf der rechten Seite. Atme dabei tief und spüre nach, wie sich die Dehnung anfühlt. Sie sollte auf keinen Fall wehtun!

2. Rücken und Wirbelsäule stärken

Mehr als 60 Prozent der Deutschen leiden gelegentlich an Rückenschmerzen. Die körperlichen Ursachen sind vielseitig und sollten mit einem Arzt besprochen werden. Allgemein können Bewegungsmangel oder Arbeiten in gebückter Haltung zu Haltungsfehlern führen, die die natürliche Krümmung der Brustwirbelsäule übertreiben. Man spricht dann vom Rundrücken – früher einmal „Buckel“ oder „Witwenbuckel“ genannt. Durch eine Physiotherapie wird dieses Problem behoben. Wer vorbeugen will, kann die Rücken- und Bauchmuskulatur trainieren.

Leichte Übung:

Lege dich bequem auf den Bauch und stütze die Unterarme auf, sodass dein Oberkörper sich anhebt. Verharre so eine Weile und kehre zurück in die Ausgangsposition. Lege als Nächstes die Hände unter die Schultern und stemme dich mit den Armen nach oben. Diese Schritte kannst du beliebig oft wiederholen.

3. Mehr Bewegung für die Herzgesundheit

Herz-Kreislauferkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Mittlerweile ist erwiesen, dass viele Todesfälle durch mehr Bewegung vermeidbar wären. Ein gesundes Herz liebt es, durch körperliche Aktivität gefordert zu werden! Wird es das nicht, nimmt seine Leistung ab. Auch das Risiko für Schlaganfälle erhöht sich.

Leichte Übung:

Schon der tägliche Spaziergang verringert das Risiko eines Herzinfarktes. Das Treten auf dem Fahrradergometer ist eine der besten Sportarten, um die Herzfunktion zu erhalten. Herzkranke Menschen können auf ein Intervalltraining ausweichen: eine Minute treten, eine Minute Pause, dann wieder von vorne. Selbst bei einer Herzschwäche wird heute maßvolle Bewegung empfohlen – die Theorie, dass viel Schonung gesund sei, gilt als überholt. Das Training sollte aber immer mit einem Arzt abgesprochen sein. Bei dauerhaften Beschwerden solltest du möglichst zum Arzt gehen und die Ursachen klären. Eine Physiotherapie hilft dir, um steife Muskeln und Gelenke zu entspannen und wieder beweglich zu machen. Besonders für den Schulter-, Nacken- und Rückenbereich eignen sich Massagen. Zusätzlich gibt es spezielle Angebote in Fitness-Studios und bei Sportvereinen.

Fitness-Training: Mehr Bewegung für den ganzen Körper

Die Fit & Sun Fitness-Clubs bieten in Loxstedt, Lunestedt und Hagen Training, Beratung und Kurse an. Hier zeigen die Experten, wie du auch zu Hause schnell in Form kommst:

1. Ausfallschritt mit Schulterdrücken

Gut für Oberschenkel, Gesäß, Schulter und Arme (mit zwei Kleinhantel oder Trinkflaschen als Hilfsmittel)

Beginn im Ausfallschritt. Das vordere Bein ist im rechten Winkel gebeugt, das hintere Bein fast gestreckt. Die Ferse des hinteren Fußes bleibt in der Luft. Dann das hintere Bein beugen und die Hüfte senken. Der Rücken bleibt gerade. Die Armemit je einer Flasche in der Hand, auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Dann über dem Kopf zusammenführen und wieder auf Schulterhöhe senken. Danach das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition strecken. Jedes Bein sollte zweimal vorne stehen und ein Durchgang kann 45 bis 60 Sekunden dauern.

2. Liegestütz mit Kickbacks

Gut für Brust, Schulter, Arme und Bauch

Beginn in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Der Körper ist gestreckt, sodass ein gerades „Brett“ entsteht. Blick zum Boden. Wichtig ist, dass das Gesäß nicht zu weit nach oben zeigt und der Rücken sich nicht beugt. Dann ein gestrecktes Bein nach oben heben und wieder senken. Den Vorgang mit dem anderen Bein wiederholen. Wer möchte, kann zwischen dem Beinwechsel mit dem gesamten Körper ganz nach unten gehen. Jedes Bein könnte pro Durchgang sieben- bis zehnmal oben sein. Jeder Durchgang kann 45 bis 60 Sekunden dauern.

3. Superman auf dem Boden

Gut für Schulter, gesamten Rücken und Arme (mit einer Kleinhantel oder Flasche als Hilfsmittel)

Ausgangsposition ist liegend auf dem Bauch. Den oberen Teil des Oberkörpers vom Boden anheben, die Arme in die Luft und die Füße aufstellen. Nun wird ein leichtes Hilfsmittel im großen Kreis über und hinter den Rücken geführt und von einer Hand in die andere gegeben, danach vor dem Kopf. Der Oberkörper bleibt dabei die gesamte Zeit angehoben. Empfohlen sind drei Durchgänge mit je 45 bis 60 Sekunden.