So fällt das Abnehmen ganz leicht

Er gehört zum neuen Jahr wie Berliner und Feuerwerk – der gute Vorsatz: jetzt endlich abnehmen. Bei dir auch? Dann bist du in bester Gesellschaft. Denn laut einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts wiegen rund 47 Prozent der Frauen und rund 61 Prozent der Männer in Deutschland zu viel. Hier liest du, wie du überflüssige Kilos gesund und effektiv loswirst.

Abnehmen geht nicht von heute auf morgen

Der Weg dahin beginnt – wie viele Neujahrstage nach einem rauschenden Silvester-Fest – ernüchternd. Denn wer dauerhaft sein Gewicht reduzieren will, der muss seine Lebensgewohnheiten umstellen. Der Schlüssel liegt in ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung. „Das geht nicht von heute auf morgen. Schnelles Abnehmen ist immer ungesund“, weiß Joel Prehn, Trainer im Parkhaus Fitness Club in Bremerhaven.

Langfristige Umstellung statt kurzfristiger Diät

Kurzfristige Diäten können zwar einen schnellen Effekt bringen. Aber wenn wir zu wenig essen oder auf Ersatzprodukte umsteigen, drosselt der Körper den eigenen Kalorienverbrauch. Das macht den Gewichtsverlust zäher. Außerdem speichern die Zellen nach Ende der Diät umso mehr Fett. Der Körper legt Reserven an. Die Folge: Wir nehmen nach dem Ende der Diät schneller wieder zu. Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.

Kenne deinen Kalorien-Bedarf

Eine gute Grundlage ist es, deinen eigenen Kalorienbedarf zu kennen. Frauen verbrauchen im Schnitt etwa 2000 Kalorien pro Tag, Männer gut 2500. Faktoren wie Größe, Körperbau und erbliche Veranlagung zahlen auf den Kalorienbedarf ein. Dieser lässt sich recht präzise mit Tools im Internet ausrechnen. „Man muss sich bewusst machen, was man isst“, erklärt Joel Prehn. Schaue nach, was du täglich an Kalorien zu dir nimmst, und verändere den Speiseplan entsprechend. Wenn du unter deinem täglichen Bedarf bleibst, greift dein Körper auf seine Fettreserven zurück.

Abnehmen trotz Schoko und Pizza

Dauerhaft auf Schokolade, Pizza oder Drinks verzichten musst du aber nicht! Solange es im Rahmen deines Kalorienbedarfs bleibt. Wenn es zum Frühstück mal ein Croissant gibt, fällt das Mittagessen eben etwas schmaler aus. Oder nach einem Burger mit Pommes gibt es abends nur noch einen Salat. Gut zu wissen: Der Heißhunger auf Süßes und Fettiges nimmt ab, wenn wir es seltener zu uns nehmen.

Diese Tipps helfen dir bei einer gesünderen Ernährung:

• Koche so oft wie möglich selbst. Am besten mit frischen Zutaten und viel Gemüse, Kartoffeln, Reis, Vollkorn-Produkten und fettarmen Milchprodukten.
• Proteinreiches Essen unterstützt den Muskelaufbau und fördert so die Fettverbrennung.
• Verzichte auf Nahrung mit viel Kohlehydraten. Die binden Wasser und damit Gewicht in deinem Körper.
• Reduziere deinen Zuckerkonsum.
• Iss täglich Obst und Gemüse –das ist kalorienarm, schmeckt gut und füllt den Magen.
• Trinke möglichst keinen Alkohol.

Bewegung beschleunigt das Abnehmen

Bewegung steigert deinen Kalorienbedarf. So nimmst du schneller ab oder kannst dir etwas mehr gönnen. Du musst aber nicht unbedingt mit dem Joggen oder Ausdauer-Training anfangen. Auch regelmäßige Spaziergänge bringen schon etwas. „Wichtig ist es, das allgemeine Aktivitäts-Level hochzufahren. Schritte sammeln ist das A und O“, so Joel Prehn vom Parkhaus Fitness Club. Bewegen solltest du dich mindestens zweimal pro Woche für mindestens 30 Minuten.

Das verbrennt dein Körper in einer halben Stunde:

• Spazieren gehen: rund 110 kcal
• Walken oder Gymnastik: rund 150 kcal
• Radfahren oder Training im Fitness-Studio: rund 250 kcal
• Joggen, Fußball, Basketball: rund 300 kcal
• Schwimmen: rund 350 kcal

Gesund ist ein tägliches Defizit von 300 bis höchstens 500 Kalorien. Damit kannst du im Monat bis zu zwei Kilo abnehmen. Bis zum nächsten Jahreswechsel können so mehr als 20 Kilo zusammenkommen. Und zwar dauerhaft und ohne Jo-Jo-Effekt!