Von Skyr über Goji-Beeren bis zu Matcha- Pulver: Viele Lebensmittel gelten als „Superfood“ und sollen zum Beispiel beim Sport oder Abnehmen Wunder wirken. Doch was ist wirklich dran? Welche Stoffe braucht unser Körper? Und sind Beeren aus Asien oder Südamerika wirklich besser als einheimische Varianten? Wir räumen mit Ernährungsmythen auf.

Bestimmt kennst du aus der Werbung, Social Media oder aus dem Bekanntenkreis einige Nahrungsmittel, die besonders gesund oder leistungssteigernd sein sollen. Doch was genau ist eigentlich Superfood? Laut Definition ist es ein Nahrungsmittel, das besonders viel von bestimmten hilfreichen Stoffen enthält. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit warnt jedoch: Der Begriff hat keine rechtliche Grundlage und die positiven Auswirkungen von Superfood sind oft nicht wissenschaftlich nachgewiesen.

Unbestritten ist allerdings, dass bestimmte Nährstoffe unserem Körper besonders guttun:

• Vitamine treiben den Stoffwechsel an, unterstützen das Immunsystem, stärken die Knochen und vieles mehr.
• Mineralstoffe unterstützen unter anderem den Aufbau von Knochen sowie die Herzfunktion und stärken die Zellwände.
• Antioxidantien wirken positiv auf Stoffwechsel und Zellerneuerung. Sie schützen die Zellen vor negativen Einflüssen und fördern das Immunsystem.
• Gesunde Fette stärken die Zellwände, senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, hemmen Entzündungen und fördern das Gedächtnis.

Superfoods werden damit beworben, dass sie deinem Körper besonders viel von einem oder mehreren dieser Stoffe liefern. Allerdings stecken sie nicht nur in exotischen Beeren oder Samen. Wenn du dich bereits gesund und ausgewogen ernährst, bekommt dein Körper in der Regel genug von den benötigten Stoffen. Dafür sollten Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Milchprodukte oder Eier regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Das Sprichwort „viel hilft viel“ gilt bei der Ernährung nicht. Der Bedarf deines Körpers an Vitaminen, Mineralstoffen und so weiter sollte gedeckt sein. Nimmst du aber wesentlich mehr davon zu dir, hat das keinen positiven Effekt. Willst du deinem Körper trotzdem Nährstoff-Bomben gönnen, müssen diese nicht unbedingt über die halbe Welt auf deinen Teller geschippert werden. Denn auch viele heimische Pflanzen stecken voll von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Das sind die Superfoods aus der norddeutschen Tiefebene:

• Blaubeeren enthalten Anthocyanen und viele Antioxidantien – gut für dein Gehirn
• Schwarze Johannisbeeren liefern jede Menge Vitamine
• Sauerkraut sorgt mit seinen Milchsäurebakterien für einen gesunden Darm
• Grünkohl bringt viel Vitamin A, C und E sowie Kalzium, Kalium und Magnesium auf den Tisch.
• Leinsamen enthalten Proteine und Leinöl mit Omega-3-Fettsäuren – ein guter Ersatz für Chiasamen
• Walnüsse enthalten zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe
• Hirse und Hafer haben wenig Kalorien, dafür viele ungesättigte Fettsäuren – ähnlich wie Quinoa
• Spinat ist reich an Vitaminen, Nährstoffen sowie Ballaststoffen und unterstützt damit die Verdauung
• Kürbiskerne liefern neben ungesättigten Fettsäuren auch Magnesium, Eisen und Zink

„High Protein“ – Eiweiß als Wundermittel?

Im Supermarkt werben inzwischen jede Menge Artikel damit, besonders viel Protein zu enthalten: vom Joghurt über den Müsliriegel bis zum Katzenfutter. Ganz klar: Protein – oder einfach Eiweiß – ist sehr wichtig für unseren Körper. Es gehört neben Kohlehydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen. Proteine stärken den Aufbau von Muskeln und sind wichtig für Knochen, Stoffwechsel, Verdauung und Immunsystem. Aber auch bei Proteinen gilt: Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch versorgt deinen Körper ausreichend mit Proteinen. Und mehr davon hat keine positiven Folgen.

Leistungssportler und Bodybuilder haben tatsächlich einen höheren Bedarf an Eiweiß. Ab etwa fünf Stunden intensivem Training in der Woche braucht der Körper mehr davon. Dafür kannst du zum Beispiel mehr eiweißreiche Lebensmittel wie Quark oder Eier auf den Speiseplan setzen. Oder du lässt dich im Fitnessstudio beraten, welche Ernährung und Zusatzprodukte zu deinem Training passen.

Fazit: Superfood wird seinem Hype oft nicht gerecht und es gibt gute regionale Alternativen. Und deinem Körper fehlt ohne sie nichts. Das gilt auch für Produkte mit besonders viel Protein – wenn du nicht gerade intensiv trainierst. Schmecken lassen kannst du dir Avocado, Matcha und Co. natürlich trotzdem.

Das sagt der Experte: „Folge keinen Trends – fülle deinen Teller bewusst“

„Ernährungstrends sind meistens nicht nachhaltig. Oft sorgen sie sogar für den Jo-Jo-Effekt und man nimmt am Ende sogar zu statt ab. Stattdessen empfehle ich eine ausgewogene Ernährung. Kohlehydrate, Eiweiß, Fette und Mikronährstoffe sollten im gesunden Verhältnis gegessen werden. Als Faustregel solltest du deinen Teller zu einem Viertel mit etwas Proteinreichem füllen, zu einem Viertel mit Kohlehydraten und die restliche Hälfte mit Gemüse. Bei der Zusammenstellung des Gemüses gilt: Je bunter, desto besser!“

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