Sommer ist Strandzeit – deshalb möchten viele auch mit einer durchtrainierten Strandfigur strahlen: sichtbare Bauchmuskeln, straffe Arme und eine starke Muskulatur sorgen nicht nur für Selbstbewusstsein, sondern sind auch ein Zeichen für körperliche Gesundheit. Egal, ob du ein Sixpack anstrebst oder einfach dein Wohlgefühl im Blick hast – mit dem richtigen Training gibst du deinem Körper, was er braucht, damit er dich über achtzig Jahre durchs Leben trägt!

Sport im Sommer: Ist das gesund?

Grundsätzlich stellt die Sommerzeit kein Hindernis dar, um sportlich aktiv zu sein – immerhin trainieren auch in warmen Ländern die Profis bei Sonne und Hitze. Allerdings besteht ein erhöhtes Risiko für Kreislaufprobleme, Dehydrierung oder gar einen Sonnenstich. Deshalb solltest du auf einige Schutzmaßnahmen achten: eine Kopfbedeckung, eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor, atmungsaktive Kleidung, die nicht zu eng anliegt, genug zu trinken und Pausen im Schatten.

Krafttraining und Ausdauersport

Wer einen richtigen „Beach Body“ anstrebt, verfolgt am besten ein festes Trainingsprogramm, das Kraftsport mit Ausdauersport oder Cardio kombiniert. Ein professioneller Coach im Fitnessstudio hilft dir, deine Ziele zu definieren und deinen körperlichen Leistungsstand zu ermitteln, um das ideale Übungsprogramm für dich zusammenzustellen. Für die ersten vier Wochen eignen sich dreimal 30 Minuten pro Woche, nach und nach kannst du dich auf 45 bis 60 Minuten steigern.

Der Kraftsport sorgt in dieser Kombination für den Muskelaufbau. Beim klassischen Bodybuilding werden Bauchmuskeln, Arme, Schultern und Po trainiert. Vor allem Männer nehmen häufig das sogenannte „V-Taper“-Training hinzu, das einen „V-Rücken“ mit breiten Schultern und schmaler Taille schafft. Doch auch unter Frauen ist ein klarer Trend zum Kraftsport mit Langhanteln zu beobachten – gesunde Muskeln machen eben alle schön und fit für ein langes Leben. TIPP Für den „V-Body“ wird der breite Rückenmuskel – auch Latissimus genannt – trainiert. Beliebte Übungen: Rudern am Kabelgriff, Seitheben mit Kurzhanteln, Klimmzüge (Pull-ups)

Den ein oder anderen mag es überraschen: Kraftsport eignet sich hervor- ragend für Senioren! Die Übungen sind nämlich ideal, um Osteoporose und altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie) vorzubeugen. Besonders bei Frauen können die Wechseljahre einen Verlust von Muskelmasse mit sich bringen. Ab der Postmenopause sind deshalb pro Woche dreimal eine Stunde Krafttraining und Ausdauersport empfehlenswert.

Übungen für den Bizeps:

• Curls mit der Langhantel oder zwei Kurzhanteln
• Liegestützten
• Bankdrücken
• Klimmzüge (Pull-ups)

Übungen für den Trizeps:

• Military Press
• Pike-Liegestütze oder Yoga- Übung „herabschauender Hund“
• enges Bankdrücken
• Liegestützen mit einem Arm

Ausdauer- und Cardio-Training

Als Ausdauersport gilt jede Sportart, bei der eine körperliche Aktivität über eine längere Zeit hinweg weitergeführt wird: etwa Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Skilanglauf. Da diese Sportarten das Herz-Kreislauf-System besonders fördern, wird auch zunehmend der Name Cardio-Training verwendet. Seit den Nuller Jahren erfreut sich das hochintensive Intervalltraining (HIIT) großer Beliebtheit, weil es die Fitness schnell steigert, kurze Trainingszeiten effektiv nutzt und dabei viele Kalorien verbrennt. Idealerweise kombinierst du bei deinem regulären Training immer ein bis zwei Ausdauereinheiten mit zwei Krafteinheiten. So sorgst du für einen Allround-Effekt von Muskel- und Konditionsaufbau bis hin zur Fettverbrennung und Herzgesundheit.

Outdoor-Training

Du bist nicht der Typ für ein Trainingsprogramm „zum Abhaken“? Macht nichts: Dein ideales Ganzkörpertraining ist auch in völlig freier Bewegung möglich! Beim Inline-Skating etwa werden die Muskeln in Beinen, Bauch, Gesäß und Rücken trainiert. Auch vom Radfahren profitieren Beine, Rumpf und Schultern. Bergklettern und die urbane Alternative, das „Bouldern“, sind effektive Ganzkörpertrainings. Schwimmen bietet ein klassisches „Full-Body-Workout“ ganz ohne Fitnessgeräte, das sogar gelenkschonend ausfällt – dank der Auftriebskraft im Wasser. Hier müssen nicht Leistung, Wettbewerb oder Erfolg im Vordergrund stehen und du kannst an der frischen Luft einfach mal die Zeit vergessen! Für definierte Arme kannst du zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche Kurzhanteln stemmen.

Entspannungssport

Mit dem neuen Begriff „Entspannungssport“ sind alle Sportarten gemeint, die Stress abbauen, gegen innere Unruhe angehen und das innere Gleichgewicht fördern. Fernöstliche Sportarten wie Yoga, Qigong und Tai-Chi sind die besten Beispiele, weil sie auf der Philosophie eines Ausgleichs zwischen „Ying und Yang“ beruhen. Doch auch Ausdauer- und Outdoor-Sportarten können als Entspannungssport ausgeführt werden. Wichtig sind nur die innere Einstellung, ein geeignetes Tempo und genügend Pausen für dein individuelles Wohlbefinden.

Kälte-Training

Ein weiterer Fitnesstrend ist zunächst einmal gewöhnungsbedürftig, hat aber klare Vorteile: Das Eisbaden kurbelt die Fettverbrennung an, sorgt für Erholung im ganzen Körper, schützt vor Erkältungen, fördert die psychische Gesundheit und lässt die Haut sogar jünger aussehen. Ein Kältebecken findest du in Bremerhaven unter anderem im Außenbereich vom Spaßbad BAD 1. Für zu Hause kannst du dir ein Becken mit kontrollierter Temperatur kaufen – oder die Badewanne mit Eiswürfeln füllen. Die klassische Variante ist übrigens ein kurzes Kältebad direkt nach der Sauna.

Ernährung

Für den Muskelaufbau sind Eiweiße, auch Proteine genannt, zuständig. Deshalb empfiehlt die Verbraucherzentrale Erwachsenen, die ihr Mucki-Training unterstützen wollen, täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Prozentual weisen vor allem Erd-, Wal-, und Haselnüsse sowie Mandeln einen hohen Proteinanteil auf. Sie eignen sich perfekt zum Frühstück oder für den kleinen Hunger zwischendurch. Auch Soja, Raps, Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Erbsen und sogar Reis sind wertvolle Eiweißlieferanten. Fleisch, Fisch, Eier oder Milch enthalten dazu wertvolle Aminosäuren. Wichtig ist vor allem, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht. Sport sollte kein zusätzlicher Stressfaktor in deinem Alltag sein. Vielmehr sorgt regelmäßiges Training dafür, dass du am Tag wacher bist, nachts besser durchschläfst sowie Schmerzen und Krankheiten vorbeugst. Wenn du jetzt noch Freunde einlädst, um gemeinsam aktiv zu sein, wirst du feststellen: Es kommt gar nicht so sehr auf den „Beach Body“ an, sondern auf die höhere Lebensqualität, die du durch Bewegung erhältst!